Modificación del peso muerto para personas con incontinencia

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Si bien los levantadores de pesas muestran su inmensa fuerza en la plataforma, la tensión que ejercen durante los levantamientos pesados ​​a veces puede conducir a un problema inesperado y, a menudo, tácito.

¡Sí, has escuchado bien! Incontinencia urinaria. Una condición marcada por la fuga involuntaria de orina que puede afectar incluso a los levantadores de pesas más dedicados, revelando la intrincada relación entre el esfuerzo físico intenso y la respuesta del cuerpo.

Modificar ejercicios para personas con incontinencia, como modificar el peso muerto, es una consideración importante para garantizar su comodidad y seguridad durante los entrenamientos.

La incontinencia puede variar en gravedad y tipo, por lo que es fundamental consultar con un profesional de la salud o un fisioterapeuta antes de realizar cualquier modificación. Aquí hay algunas pautas generales que podrían considerarse, pero recuerde que las necesidades individuales varían:

Antes de realizar cualquier modificación, consulte con un profesional de la salud, preferiblemente un fisioterapeuta, que pueda evaluar el estado del individuo y brindarle consejos personalizados.

Un fisioterapeuta posee la experiencia para evaluar de manera integral su condición física, incluidos los problemas de salud subyacentes, los desequilibrios musculares y los riesgos potenciales.

Al abordar una afección como la incontinencia urinaria en el contexto del levantamiento de pesas, un fisioterapeuta puede brindar consejos y recomendaciones personalizados sobre ropa interior absorbente para la incontinencia. Pueden sugerir ejercicios para enseñar técnicas de respiración adecuadas para mejorar la estabilidad central y evaluar la biomecánica general del individuo para determinar las modificaciones más adecuadas.

Fortalecer estos músculos puede ayudar potencialmente a controlar la incontinencia y proporcionar una mejor estabilidad durante los movimientos de levantamiento de pesas. Realice ejercicios de Kegel como parte de su rutina de calentamiento antes del peso muerto. Involucre los músculos del piso pélvico imaginando que está deteniendo el flujo de orina. Mantén la contracción durante unos segundos y suelta. Esto puede ayudar a activar y fortalecer los músculos que sostienen la región pélvica.

Concéntrate en la respiración adecuada durante el peso muerto. Inhale profundamente antes de comenzar a levantar el peso y exhale mientras levanta el peso. Esta respiración coordinada puede ayudar a involucrar los músculos centrales y del piso pélvico, mejorando la estabilidad durante todo el movimiento.

Recuerde, si bien estos ejercicios pueden contribuir a la fuerza general del suelo pélvico y del core, es esencial mantener la forma adecuada durante el peso muerto para minimizar la tensión en estos músculos.

Si tiene experiencia con el peso muerto y no experimenta molestias ni empeoramiento de los síntomas de incontinencia, es posible que pueda continuar realizando el ejercicio de la forma adecuada. Enfatice mantener una columna neutral, involucrar los músculos centrales y usar las caderas. De esta manera, se ejercerá menos presión sobre los músculos abdominales, lo que le ayudará a levantar peso sin fugas.

Si el peso muerto causa tensión o exacerba la incontinencia, considere reducir el peso levantado. Usar pesas más livianas o incluso el peso corporal puede reducir la presión sobre la región pélvica.

Presta mucha atención a cómo responde tu cuerpo durante y después del peso muerto. Si nota que levantar pesas más pesadas contribuye al malestar o a los síntomas de incontinencia, es una señal clara de que es necesario un cambio. Si decides continuar con el peso muerto, considera incorporar un enfoque progresivo. Aumente gradualmente el peso a medida que se sienta más cómodo y seguro. Sin embargo, siempre priorice su bienestar antes que esforzarse por levantar pesas más pesadas.

Elevar la barra o usar bloques para reducir el rango de movimiento en un peso muerto puede ser una modificación útil, especialmente para aquellas personas con problemas del suelo pélvico.

Al reducir el rango de movimiento, esta modificación ayuda a disminuir la tensión en el suelo pélvico y al mismo tiempo le permite activar los músculos involucrados en el peso muerto. Es importante comenzar con un peso más liviano del que está acostumbrado y aumentar gradualmente la carga a medida que se sienta más cómodo con el movimiento modificado.

Si el peso muerto le resulta incómodo, considere sustituirlo por ejercicios que proporcionen beneficios similares sin ejercer una tensión excesiva sobre el suelo pélvico.

Aquí hay algunas alternativas:

Peso muerto rumano (RDL): Las RDL se centran en los isquiotibiales y los glúteos, mientras que ponen menos énfasis en la zona lumbar y el suelo pélvico. Sostenga una barra o mancuernas frente a sus muslos, gire las caderas y baje las pesas hacia el suelo mientras mantiene la espalda recta. Mantenga una ligera flexión de rodillas.

Empujes de cadera : Los empujes de cadera aíslan los glúteos y los isquiotibiales al tiempo que brindan estabilidad a la región pélvica. Siéntese en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, coloque una barra o peso sobre las caderas y levante las caderas hacia el techo.

Tirones altos de peso muerto de sumo: Este ejercicio combina elementos del peso muerto y un tirón alto, involucrando la cadena posterior e incorporando un movimiento explosivo. Puede resultar menos agotador para el suelo pélvico en comparación con el peso muerto tradicional.

Sentadillas en copa: Las sentadillas en copa trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo mientras mantienen una postura más erguida. Sostenga una mancuerna o pesa rusa cerca de su pecho y agáchese mientras mantiene su núcleo ocupado.

Press de piernas sentado:La máquina de prensa de piernas sentado puede ser una buena opción para trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo sin ejercer presión sobre el suelo pélvico.

Estocadas : Las estocadas pueden ayudar a trabajar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Da un paso adelante o atrás y lánzate mientras mantienes la forma y el equilibrio adecuados.

Las técnicas de respiración adecuadas pueden ayudar a mantener la estabilidad central. Aprenda a exhalar durante la fase de elevación del ejercicio e inhalar durante la fase de descenso. Después de completar una serie o ejercicio, respire profundamente unas cuantas veces para relajarse y recuperarse. La respiración controlada también puede ayudar a controlar cualquier tensión que pueda haberse acumulado durante el movimiento.

Debes prestar atención a cómo responde su cuerpo al ejercicio y cómo se ven afectados sus síntomas de incontinencia. Si hay molestias, fugas o cualquier efecto negativo, es importante ajustar o suspender el ejercicio. Mantenga un registro de sus rutinas de ejercicios, los ejercicios que realiza y cómo responde su cuerpo. Anota cualquier efecto positivo o negativo para ayudarte a rastrear patrones.

Anímate a controlar su ingesta de líquidos antes de hacer ejercicio y a ir al baño antes de hacer ejercicio para minimizar el riesgo de que empeore la incontinencia.

Recuerde que cada situación es única y las modificaciones deben adaptarse a sus necesidades y niveles de comodidad específicos. Consultar a un profesional de la salud es esencial para garantizar que las modificaciones sean seguras y efectivas para el individuo.