¿Qué son los ejercicios compuestos para los entrenamientos de fuerza?

Tus entrenamientos serán más efectivos utilizando estos movimientos esenciales de entrenamiento de fuerza. Así es cómo.

LA MAYORÍA DE LOS CHICOS VAN sobre su negocio en el gimnasio con uno de dos objetivos: quieren desarrollar fuerza o ganar músculo (o lo más probable es que esperan lograr un poco de ambos). Para lograr cualquiera de esos resultados, no pueden simplemente presentarse y realizar ejercicios aleatorios asumiendo que tendrán éxito. Necesitarán un plan, y los mejores se basan en ejercicios compuestos.

Los ejercicios compuestos (también conocidos como movimientos multiarticulares) son ejercicios de renombre que a menudo sirven como abreviatura de fuerza. Press de banca, sentadillas, peso muerto, remo: todos son ejercicios compuestos. Todos estos movimientos requieren que varios grupos de músculos trabajen juntos para completar una repetición y, debido a esto, podrás cargarlos con mucho peso, un factor importante para desarrollar fuerza (y, en menor grado, también músculo). ).

"La mayoría de las veces, cuando se realizan correctamente, los movimientos compuestos pueden involucrar a todo el cuerpo", dice Don Saladino, NASM, entrenador de celebridades y miembro del Consejo Asesor de Men's Health. "Cuando miras un ejercicio como una sentadilla, aunque tradicionalmente la gente lo usa como un movimiento de la parte inferior del cuerpo, hay muchas otras partes del cuerpo involucradas".

Los ejercicios compuestos también brindan la oportunidad de desarrollar fuerza y ​​tamaño mientras mejoran el funcionamiento del cuerpo. La mayoría de estos movimientos reflejan la forma en que operas en la vida real: piensa en la frecuencia con la que te agachas para sentarte o giras las caderas para levantar algo del suelo. Tu cuerpo rara vez se mueve en una sola articulación, por lo que también tiene sentido entrenar de esa manera.

Antes de elaborar un programa de ejercicios, le resultará útil aprender un poco más sobre los ejercicios compuestos y cómo utilizarlos.

Un ejercicio compuesto es un movimiento que requiere la activación de varios grupos de músculos mediante el movimiento de al menos dos articulaciones. Tomemos como ejemplo la sentadilla. Hay movimiento en las caderas, las rodillas y los tobillos, lo que requiere activación muscular de los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, el core y más. Dependiendo de cómo cargues el movimiento, pueden verse involucrados incluso más grupos de músculos. Como ejemplo de ejercicios de aislamiento más simples, Saladino ofrece curl de bíceps. Observa que sólo el codo se flexiona y extiende, lo que permite aislar el músculo bíceps. Este tipo de movimientos no podrán cargarse tanto y son menos eficientes que los ejercicios compuestos.

Dado que los movimientos compuestos aprovechan más de un grupo de músculos trabajando en conjunto para completar el ejercicio, podrás cargarlos con más peso que cuando aislas un músculo. Esta es una forma confiable de desarrollar fuerza a medida que agrega más carga para desafiar a sus músculos a adaptarse y crecer en respuesta a un mayor estímulo; es el principio conocido como sobrecarga progresiva. Podrás desafiar más tus músculos con estos grandes movimientos.

Dado que utilizará varias articulaciones a la vez con movimientos compuestos, la estabilidad es la clave del éxito. Los pequeños músculos de estabilización se activarán para apoyar el movimiento a través de nuestras articulaciones, mientras que nuestros músculos más grandes impulsan el movimiento en sí. Los ejercicios compuestos casi siempre "forzarán mucha estabilidad", dice Saladino. "Va a requerir más coordinación neuromuscular".

Los movimientos compuestos deben tener un lugar en tu rutina, sin importar tu frecuencia de entrenamiento. "No me importa si estoy programando una rutina dos veces por semana o cinco días por semana; incluyo algún tipo de movimiento compuesto en cada entrenamiento", dice Saladino.

Los movimientos compuestos son increíblemente versátiles, lo que facilita su incorporación a la rutina diaria. Tampoco es necesario cargarlos siempre. Una sentadilla con peso corporal sigue siendo un movimiento tan compuesto como una sentadilla con barra. Por eso, puedes variar la carga, la intensidad y el enfoque muscular de tus ejercicios compuestos cada vez que entrenas. "Hay muchas maneras diferentes de configurar movimientos compuestos, hasta el punto de que puede resultar increíblemente fácil de usar", dice Saladino.

Si decide realizar un levantamiento compuesto pesado, como una sentadilla o un peso muerto, complételo antes de realizar cualquier trabajo de aislamiento para que esté trabajando en su ejercicio que requiera más energía mientras aún tenga la mayor cantidad de energía. Para los principiantes, Sung sugiere de tres a cinco series de cinco a 12 repeticiones, dependiendo del nivel de carga; si buscas mucho peso, mantén las repeticiones bajas.

No todos los ejercicios compuestos son para todos. Sólo porque una sentadilla con barra es uno de los levantamientos más comúnmente programados, puede que no sea adecuada para ti dependiendo de tu cuerpo y tus habilidades, dice Saladino. Ya sea que tenga problemas preexistentes debido a lesiones, una anatomía que no es ideal para movimientos particulares o restricciones debido a la movilidad, es posible que los ejercicios comunes no funcionen para usted. La buena noticia es que hay varias formas diferentes de incorporar los levantamientos compuestos, como cambiar la ubicación de la carga o el equipo.

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es posible que te lleve un poco de tiempo poder desarrollar una base sobre cómo debería sentirse un ejercicio. Es posible que los nuevos levantadores no "tengan la resistencia muscular o la estabilización para poder mantener una buena posición" durante un levantamiento, dice Saladino.

Sea honesto consigo mismo acerca de su nivel de condición física. Adapte las repeticiones, series y carga en consecuencia. Es posible que esté acostumbrado a ver atletas y personas influyentes del fitness maximizar las sentadillas con barra y el peso muerto, pero muchos no necesitan hacerlo.

"Muchas personas terminan fracasando al principio. Y no tienen esa tolerancia y comprensión de que el fracaso es realmente agotador", dice Saladino. "Al principio, está bien acortar una o dos repeticiones [cortas] para maximizar cada repetición y construir esa base con el tiempo".

Sin embargo, muchos cometen el error de nunca desafiarse a sí mismos con ejercicios compuestos más grandes, y eso no significa sólo que no estén levantando mucho peso. Hay varias formas de hacer que los movimientos compuestos sean más desafiantes sin apilar los discos, dice Sung, como agregar repeticiones de pausa o ralentizar la parte excéntrica de un ejercicio. Este tipo de cosas te alejarán de las mismas series y repeticiones con el mismo peso, lo que ayudará a que crezcan los músculos y la fuerza.

POR QUÉ: Hay una razón por la que las sentadillas son uno de los ejercicios compuestos más promocionados. El movimiento se impulsa desde las caderas y las rodillas, lo que activa los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el core, todo ello dependiendo de los músculos de la espalda que se activarán para soportar la carga. Además, existen muchas variaciones que le permitirán ejercer más presión sobre músculos específicos.

Cómo hacerlo:

Repeticiones y series: 3 series de 8 a 10 repeticiones

POR QUÉ: El peso muerto es un "movimiento realmente funcional que todo el mundo debería poder hacer, ya sea para hacer la compra, etc., son todas actividades de la vida diaria con las que el peso muerto ayudará", dice Sung. La bisagra de la cadera es importante y aquí la dominarás.

Cómo hacerlo:

Repeticiones y series: 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones para comenzar

POR QUÉ: La flexión es un ejercicio estándar de peso corporal que funciona mucho más que el pecho. El ejercicio es muy escalable, por lo que es una excelente elección para que cualquiera lo agregue a su rutina, dice Sung. También hay muchas variedades para diferentes puntos de enfoque.

Cómo hacerlo:

Repeticiones y series: 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones

POR QUÉ: Domina el remo invertido para recuperar fuerza. Mantener la posición recta del cuerpo también requerirá el compromiso de los glúteos y el core.

Cómo hacerlo:

Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones

POR QUÉ: Con los movimientos unilaterales, "todo el cuerpo se estabiliza; realmente se utilizan técnicas de tensión en todo el cuerpo", dice Saladino. Las estocadas son un gran ejercicio para comenzar el entrenamiento unilateral. Se pueden cargar con una variedad de equipos y ejercitar los cuádriceps, los glúteos y el core.

Cómo hacerlo:

Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna

POR QUÉ: Es un ejercicio básico para la parte superior del cuerpo por una razón y la base de muchos ejercicios diarios para el pecho. Sin embargo, el press de banca clásico hace más que solo trabajar el pecho. El aumento de potencia de la barra depende de los tríceps, y deberás fijarte en el banco involucrando la parte media de la espalda y el core.

Cómo hacerlo:

Series y repeticiones: 3 series de 8 a 12 repeticiones para comenzar

POR QUÉ: Esta variación de remo con peso pesado recluta los grandes músculos de la espalda para tirar, pero también desafía a la parte inferior del cuerpo a mantenerse en la posición adecuada a medida que avanza en la serie. Bonificación: si cambias a un agarre supinado (por debajo), también aplastarás aún más tus bíceps.

Cómo hacerlo:

Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones

POR QUÉ: Este pequeño equipo tiene un gran impacto. Si tiene una rueda de abdominales a su disposición, no tema probarla. Este movimiento abarca prácticamente todos los músculos abdominales, así como los hombros, los glúteos y los músculos lumbares.

Cómo hacerlo:

Repeticiones y series: 3 a 5 series de 5 repeticiones

Cori Ritchey, NASM-CPT es editora asociada de salud y fitness en Men's Health y entrenadora personal certificada e instructora de fitness grupal. Puede encontrar más de su trabajo en HealthCentral, Livestrong, Self y otros.

Brett Williams, editor de fitness de Men's Health, es un entrenador certificado por NASM-CPT y ex jugador de fútbol profesional y reportero de tecnología que divide su tiempo de entrenamiento entre entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento, artes marciales y carrera. Puede encontrar su trabajo en otros lugares en Mashable, Thrillist y otros medios.

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