Desarrolla músculo con mancuernas usando el método Centurion Set

Bienvenido al Men's Health Dumbbell Club, tu nuevo plan semanal para un cuerpo más fuerte y en forma, usando solo dos mancuernas.

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Esta semana marca el comienzo de una fase de 4 semanas que emplea conjuntos de centuriones. Usando sesiones de cuerpo completo, movimientos compuestos y descanso limitado, empujarás tus músculos hasta el punto de fallar, logrando un objetivo de 100 repeticiones en cada movimiento.

El objetivo aquí es trazar la línea entre volumen e intensidad, dividiendo cada movimiento en la menor cantidad de series necesarias para mantener una buena forma y un movimiento de alta calidad. Su objetivo es completar cada serie centurión de 100 repeticiones en la menor cantidad de combates individuales posible, tomando breves microdescansos a medida que se fatiga mientras se esfuerza al máximo para permanecer en la zona de crecimiento de alta intensidad respaldada por investigaciones.

Si tienes acceso a varias mancuernas, elige un par para cada movimiento con el que probablemente puedas realizar entre 15 y 20 buenas repeticiones, pero no más.

Ejemplo de conjunto Centurion: Push press x 100 repeticiones Realizado como: 20 repeticiones, 18 repeticiones, 18 repeticiones, 14 repeticiones, 13 repeticiones, 8 repeticiones, 9 repeticiones

Toma nota cuidadosa de los pesos que utilizas para cada movimiento y las repeticiones que logras en cada serie. Mantenga sus períodos de descanso y concéntrese en la recuperación prestando atención a su respiración, manteniéndose presente y contando de 10 a 15 inhalaciones profundas entre cada esfuerzo antes de volver a realizar las 100 repeticiones en total.

Mantenga estas notas a salvo, ya que volveremos a consultarlas en las próximas semanas, intentando "ganarle al cuaderno" completando cada conjunto de centuriones con menos descansos, lo que garantiza una sobrecarga progresiva y garantiza que las mejoras visibles no se queden atrás.

Después de un calentamiento completo, toma tus campanas y ponte a trabajar. Si tiene varias pesas, elija un par que pueda presionar sobre su cabeza no más de 15 a 20 veces. Empuja cada serie lo más cerca que puedas del fallo técnico: el punto en el que tu forma o tu ritmo empiezan a fallar. Entre cada esfuerzo, cuenta tus repeticiones y concéntrate en tomar de 10 a 15 respiraciones profundas con el abdomen antes de volver a saltar. Continúa de esta manera hasta lograr 100 repeticiones, luego pasa al siguiente movimiento.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presione las pesas sobre usted, bloqueando los codos (A ). Bájelos lentamente hasta que la parte superior de sus brazos descanse sobre el suelo (B ), cerca de tu cuerpo, haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba. Si tienes un banco, úsalo.

Después de tu último press de piso, mantente erguido con las mancuernas a los costados, inclínate hacia adelante hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo y deja que las mancuernas cuelguen justo debajo de tus rodillas (A ). Manteniendo la espalda plana, rema ambas mancuernas hacia las caderas (B), aprieta los omóplatos y baja bajo control hasta el principio antes de repetir.

Limpia tus mancuernas en la parte delantera de tus hombros (A ). A partir de aquí, haz una sentadilla frontal, empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo (B ), antes de volver a subir explosivamente. Mantenga esas mancuernas aseguradas en alto, con un torso fuerte y erguido en todo momento.

Coloque las mancuernas sobre los hombros, con las palmas hacia adentro. Respire y cree tensión en su núcleo.(A)Sumerge las rodillas y usa las piernas para ayudar.(B) Presione sus mancuernas sobre su cabeza. Baje con un ritmo controlado hasta los hombros y repita. Si siente que sus pesas son demasiado livianas, no use el impulso de las piernas y concéntrese en una presión estricta desde los hombros.

Párese erguido con las mancuernas en la cintura, frente a su cuerpo.(A)Manteniendo el core apretado, gire ligeramente hacia adelante antes de levantarse explosivamente y tirar de las mancuernas hacia la barbilla, impulsando los codos hacia arriba y hacia atrás.(B). Baje lentamente la espalda hasta la cintura bajo completo control. Evite simplemente dejar caer las mancuernas hasta la cintura para desarrollar más músculo y evitar lesiones. Si sus mancuernas se sienten livianas, evite la ayuda de sus caderas y simplemente manténgase erguido y levante las pesas hasta su barbilla.

Con las mancuernas en el suelo justo fuera de los pies, gire hacia abajo y sujételas con la espalda plana y la columna neutra (A ). Enganche sus dorsales y manténgase erguido, empujando el suelo con los pies, manteniendo el pecho erguido y el negro plano en todo momento (B ). Bájelos nuevamente al suelo con un movimiento de bisagra y repita. Evite redondear excesivamente la parte baja de la espalda y mantenga la forma ajustada en todo momento.

Colóquese en una posición de flexión con las manos en las campanas y la línea media apretada (A ). Cambiando tu peso sobre tu mano izquierda, rema con la mancuerna derecha hacia tu cadera (B ). Haga una breve pausa y luego baje el peso de forma controlada. Repita en su lado izquierdo (cada fila equivale a una repetición)

Limpie sus mancuernas en la parte delantera de los hombros y manténgase erguido (A ). Manteniendo el pecho erguido en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo (B ). Levántate explosivamente, haz una pausa y repite con la otra pierna. Alterne de ida y vuelta.

Acuéstese en el suelo, levante los pies a quince centímetros del suelo mientras empuja la parte baja de la espalda hacia el suelo y levanta la cabeza y los omóplatos del suelo.(A)Sostenga una o ambas mancuernas detrás de su cabeza, con los brazos rectos tire de la mancuerna por encima de su cabeza y por encima de su pecho.(B), haz una pausa, aprieta el pecho con fuerza y ​​vuelve al suelo bajo control.

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